Неделя до Нового года. Меню здорового питания для похудения на 7 дней от нутрициолога Ната Гончар
Рассказываем, что можно успеть сделать до праздника, чтобы привести себя в порядок.
Ната Гончар президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)
До главной ночи в уходящем году остаются считаные дни. Меню составлено, подарки подготовлены, осталось лишь придумать образ и похудеть, чтобы блистать в праздничный вечер. Можно ли сбросить к Новому году пару килограммов без вреда для здоровья? Расскажу, как с помощью питания подтянуть тело, избавиться от отёков и улучшить цвет лица.
Задача «похудеть к празднику» стала предновогодней традицией. Люди ищут быстрый, но эффективный способ постройнеть за несколько дней до события, чего делать категорически нельзя.
Экстремальные диеты опасны для физического и психологического здоровья. Не рекомендуется голодать, принимать слабительные и диуретические средства, устраивать многочасовые изнуряющие тренировки. Эти подходы не просто испортят настроение, но могут подорвать работу желудочно-кишечного тракта, почек и сердца, спровоцировать слабость, головокружения, апатию и депрессивное состояние.
Такие способы похудеть действительно лишают тело нескольких килограммов, но за счёт потери воды и ухудшения здоровья. После новогоднего застолья вес вернётся, а вдобавок с ним появятся отёки, несварение, плохое настроение и синяки под глазами.
Фото: istockphoto.com
Если ваша цель — сбросить надоевшие килограммы, рекомендую не нарушать работу организма строгой диетой и вооружиться безопасными способами, например, устроить неделю низкоуглеводного питания.
Такой рацион помогает вывести лишнюю воду из организма и справиться с отёками, заметно подтягивает тело, улучшает цвет лица и состояние волос. В его основе лежат ограничение углеводных продуктов и увеличение белка и полезных жиров.
В течение предновогодней недели вам не стоит есть:
мучные и кондитерские изделия (допускается цельнозерновой хлеб с хорошим составом);мясные полуфабрикаты;овощные, мясные и рыбные консервы;крахмальные овощи: картофель, батат, свёкла, горох;белый рис;макароны из пшеничной муки;майонез и соусы;соки и компоты;алкоголь.
Низкоуглеводная диета подразумевает ограничение углеводов, но не исключает их полностью. В качестве источников сложных углеводов нужно выбирать овощи с низким содержанием крахмала и обилием растительной клетчатки.
Что такое углеводы и в чём они содержатся? По ссылке нутрициолог назвала 22 продукта.
Многим будет сложно отказаться от сладостей, но именно отказ от пирожных и конфет ускорит процесс похудения. Замените сладости на сезонные фрукты и ягоды. Для снижения тяги к сладкому рекомендую пить цикорий, чай матча, безалкогольные настойки дикоросов.
На период диеты постарайтесь сократить употребление соли, так как она задерживает воду в организме, что провоцирует появление отёков.
Фото: istockphoto.com
Обязательное условие здорового похудения — нормализация питьевого режима. Достаточное употребление воды ускоряет метаболизм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на состояние кожи лица и тела.
Во время диеты нужно выпивать индивидуальную норму воды (формула расчёта: 30 мл на 1 кг веса). Разрешается пить травяные чаи и отвары.
Утро рекомендуется начинать со стакана тёплой воды, чтобы восполнить запасы жидкости в организме, улучшить процесс усвоения пищи и работу кишечника, снизить вероятность запоров.
Что будет, если пить стакан тёплой воды каждое утро, рассказали в предыдущем материале.
Основы предновогодней диеты изучены, можно переходить к рациону. Для взрослых людей рекомендуется трёхразовое питание:
завтрак с 7:00 до 9:00 (в течение часа после пробуждения);обед с 12:00 до 14:00;ужин с 18:00 до 20:00.
Если питаться в таком режиме сложно, допускается один белково-жировой перекус, например, через один-два часа после завтрака или между обедом и ужином.
Варианты перекуса:
хумус с оливковым маслом и льняные хлебцы;ореховый сыр и хлебцы из семян подсолнечника;небольшой бутерброд с цельнозерновым бездрожжевым хлебом с семенами и белковым продуктом (мясо, рыба, варёное яйцо);жирные сорта сыра и льняные хлебцы;кокосовый йогурт с ореховой гранолой.
Фото: istockphoto.com
Чтобы в предновогодней суете и после праздников вы не тратили время на поиск здоровой диеты, предлагаю примерное меню для похудения, рассчитанное на три приёма пищи.
Перед изменением рациона не забывайте проконсультироваться с врачом.
День 1
Завтрак
зелёный омлет из двух яиц со шпинатом;салат из авокадо с оливковым маслом и листовой зеленью;кусок цельнозернового хлеба на закваске.
Обед
суп с индейкой/курицей и овощами;запечённые овощи (брокколи и цветная капуста) на масле гхи с бурым рисом и кешью соусом;квашеная капуста (или кимчи).
Фото: istockphoto.com
Ужин
рагу из овощей (батат, морковь, лук, болгарский перец) с индейкой.
День 2
Завтрак
киноа с ягодами и тыквенными семечками;тост из цельнозернового хлеба с паштетом из авокадо.
Обед
чашка костного бульона;курица/индейка с тушёными овощами (брокколи, цветная капуста, кабачок);киноа;квашеная капуста (или кимчи).
Фото: istockphoto.com
Ужин
ленивые голубцы с киноа (фарш из курицы, капуста, киноа, кабачок);зелёный салат с красным сладким перцем с заправкой из оливкового масла.
День 3
Завтрак
глазунья из двух куриных яиц с овощами (кабачок, красный сладкий перец, лук) и зелёным горошком;кусок цельнозернового хлеба на закваске;салат из листовой зелени.
Обед
согревающий овощной крем-суп;запечённая треска со спаржей;квашеная капуста (или кимчи).
Фото: istockphoto.com
Ужин
куриная печень, обжаренная на масле гхи;отварная гречка;салат из моркови и авокадо с оливковым маслом.
День 4
Завтрак
бутерброд из цельнозернового хлеба с паштетом из куриной печени с яйцом пашот;салат из листьев романо с оливковым маслом и оливками.
Обед
согревающий овощной крем-суп;бурый рис с овощами (кабачки, цукини) с посыпкой из грецких орехов;квашеная капуста (или кимчи).
Ужин
боул с бурым рисом, креветками и рукколой/кейл с соусом из авокадо.
Фото: istockphoto.com
День 5
Завтрак
амарантовая каша с маслом гхи;тост с куриной печенью и яйцом-пашот.
Обед
чашка костного бульона;фрикадельки из кролика с амарантом и зеленью;квашеная капуста (или кимчи).
Фото: istockphoto.com
Ужин
запеканка из фарша кролика с овощами (кабачок, цукини, лук, морковь);гарнир из амаранта.
День 6
Завтрак
фриттата со шпинатом;салат из авокадо и моркови с заправкой из оливкового масла и посыпкой из тыквенных семечек;кусок цельнозернового хлеба на закваске.
Обед
чашка костного бульона;запеканка из фарша кролика с овощами;белая фасоль с луком и морковью;квашеная капуста (или кимчи).
Ужин
рагу из разных видов капусты (цветная капуста, брокколи) со специями и тушёной говядиной.
День 7
Завтрак
овсяноблин с маслом гхи и паштетом из печени;салат из тёртой моркови с яблоком.
Обед
чашка костного бульона;тушёная капуста с белой фасолью и говядиной;квашеная капуста (или кимчи).
Ужин
фаршированный перец с капустой под томатным соусом;зелёный салат с оливками и лимонным соком.
Фото: istockphoto.com
Низкоуглеводная диета, основанная на принципах полноценного питания, станет эффективным инструментом в борьбе за стройность.
Полезно проводить лимфодренаж, который выводит лишнюю жидкость из организма и помогает бороться с отёками. Для активного лимфодренажа рекомендую практиковать упражнения «Вибрации» и «100 прыжков».
По возможности занимайтесь физической активностью: пешие прогулки, плавание, несколько тренировок в спортивном зале.
Фото: istockphoto.com
Несмотря на занятость и суматоху в преддверии праздника, старайтесь высыпаться. Эффективность диеты напрямую зависит от качества и продолжительности сна, иначе все усилия окажутся напрасны.
Недосыпание провоцирует избыточное выделение кортизола (гормон стресса), который замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, задерживает воду в организме.
Работают ли лимфодренажные прыжки против отёков, узнаете по ссылке.
Соблюдение простых рекомендаций по питанию и режиму дня поможет подготовиться к встрече Нового года в отличном настроении и без потери здоровья. В ожидании праздника не забывайте заботиться о себе, а в течение каникул старайтесь питаться полноценно и не переедать.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться